Trucos para no arruinar la dieta de tu familia en vacaciones

El diario el Confidencial y suy periodista Verónica Gayá nos ofrecen estos consejos. Enlace al Confidencial.

Varias semanas por delante con todos sus desayunos, comidas, meriendas y cenas. Que no cunda el pánico, traemos una guía básica de supervivencia nutricional

Foto: Un banquete rico en grasas propio de estos días. (iStock)
Un banquete rico en grasas propio de estos días. (iStock)

El niño echando bolsas de gusanitos al carro, horarios desordenados, los helados les empiezan a salir por las orejas, la abuela no para de darle chucherías y tú no tienes ganas ni de acercarte a la cocina…

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Hay que dejarse llevar por el calor y el descanso, pero debemos mantener a raya la salud de los más pequeños, así que toca OR-GA-NI-ZA-CIÓN.

Mejor comer fruta entera y no en zumo: se reduce la cantidad de fibra y no se abusa del azúcar

Paso a paso. Debemos saber cuáles son sus necesidades, qué nos ofrece la temporada y los mejores trucos para comprar y pasar el menor calor en la cocina. Los que además quieran subir nota pueden probar a hacer nuevas recetas y retar a los niños a que lo intenten y se habitúen a nuevos sabores. Sin perder el norte. Sea cual sea tu rumbo veraniego, más allá del descontrol estival hay una serie de puntos que no debemos perder de visa.

Hidratación

Agua, agua y más agua. No salgas de casa sin sus botellas y recuérdales que beban cuando están jugando mucho y hace mucho calor. Sin agobiar, no hay que ir con la calculadora de litros, pero sí hay que protegerles de los golpes de calor y tener agua a mano. ¿Y zumos? De bote no. Tienes dos opciones: o sacar la licuadora del fondo del armario, que es una opción estupenda, o agua.

No pasa nada porque el niño se tome un zumo de bote un día, ni un refresco, pero no pueden ser una parte de su dieta. Directamente no los compres y evitarás la tentación. ¡Ideas! ¿Qué tal si congelas los zumos caseros y les ofreces unos superapetecibles polos para la merienda?, ¿o si en vez de pedir un refresco en un bar les pides un agua con una rodaja de limón, un vaso de leche o una infusión con hielo? Quizás te sorprenda lo que les gusta y te saldrá más barato.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Ayúdate con la fruta. Son una fuente extra de hidratación, podemos consumir el 30 por ciento del agua que necesitamos a base de alimentos. Dale fuerte a la sandía, al melón, a las ciruelas, al albaricoque, al melocotón…. Recuerda que siempre es mejor que coman la fruta entera, no en zumo, aunque sea casero, dado que se reduce la cantidad de fibra y se puede abusar de los azúcares.

Y con la verdura. Es verdad que el verano no es la temporada más rica en variedad de verduras; el brócoli, el puerro, el pimiento rojo, las acelgas, las alcachofas o los guisantes no son amigos de las altas temperaturas, así que es tiempo de llenar la casa de tomates, pepinos, lechugas, rábanos o zanahorias. Ya empieza a oler a gazpacho y ensalada.

Helados y dulces

Poneos un límite o un objetivo. ¿Uno?, ¿dos helados a la semana?, seguro que luego os saben el doble de ricos. ¿Decimos un largo ‘hasta pronto’ a la bollería? Carlos Casabona, pediatra especializado en nutrición, cree que el error de la alimentación tiene una doble causa. Por un lado, la industria induce a error: “Son compras desacertadas propiciadas por una industria poderosa, potente, agresiva y en el linde de la legalidad”.

Mantén la merienda. Preferiblemente una ligera con algo de fruta, polos caseros o helados de yogur

“Los padres, que quieren lo mejor para sus hijos -prosigue Casabona-, acaban creyendo que un batido de frutas y leche de bote equivale a una fruta, y si pone 0% grasas, apaga y vámonos, de lo bueno que es. Pues no. Sus compras están supeditadas por la presión publicitaria”. Por otro lado, los padres, y los abuelos que ahora cuidan muy a menudo a sus nietos, no quieren que los niños tengan una vida de ascetas, quieren que no se priven de nada, que tengan placeres. Cuando yo era pequeño, los pasteles, los dulces… eran cosas de fiestas, de celebración; ahora se los damos a los niños constantemente”.

Frutas y verduras

Vayamos a lo práctico. La teoría está muy bien, pero ¿5 piezas de fruta y verdurase te hacen demasiadas? Contemos: una en el desayuno, y si no hay manera, te la bajas a la playa en una bolsita y cuando a la una te pida ir a por gusanitos te cierras en banda frente al melocotón de turno.

A la hora de comer: una buena ensalada, con mucho color e ingredientes. Aceptamos quejas y gustos, pero no en exceso. Si hay algún ingrediente que aborrezca, puede solo probarlo y dejar el resto en el plato. Solo uno. Quizás se canse de apartar y la lechuga vaya entrando poco a poco. De postre, fruta, así que solo faltan dos raciones y nos quedan merienda y cena; está chupado.

Foto: iStock.
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Antes de cenar repasa su día, si habéis salido al chiringuito y no ha habido ni ensalada ni fruta, si de merienda ha habido helado…, la cena es el momento para compensar. No sé ni qué hora es. Una de las mejores cosas que tiene el verano es quitarse el reloj. Si bien es verdad que los bebés no entienden de eso y dan poco margen de negociación, cuando son un poco mayores nos dejamos llevar y puede que la cosa se descontrole. Si ves que el desorden hace que la buena alimentación se te vaya de las manos, echa un poco el freno. Aunque puede haber control también a deshoras: “Te puedes levantar a las doce de la mañana y comerte una rodaja de melón, no es incompatible. Incluso puede ser un buen momento para corregir ciertas costumbres como desayunar leche con cacaos azucarados y bollería, y sustituirlos por otras cosas. Lo que sí que influye en el verano es que tengas un bufet libre en el que te pongas las botas de embutidos”, nos recuerda Casabona.

Problemas del día a día

  • Ha venido a visitarte tu suegra, tu cuñado, dos sobrinas y la tía Pili. Si sois muchos en casa, lo mejor es un menú semanal. Si no, estarás todos los días calentándote la cabeza con el ‘¿mañana qué comemos?’, y yendo a la compra para hallar el ingrediente que te falta. Mucho mejor elaborar un menú y una buena lista de la compra que te dure como mínimo una semana.
  • Si te gusta bajarte hasta tarde a la playa, procura dejar la comida hecha, o lo que puedas. Tenlo en cuenta cuando vayas a hacer el menú, porque bajar hasta las tres a la playa y cocinar paella para ocho para comer es misión imposible. Opta por ensaladas de pasta (1), patata, legumbres, cremas, gazpacho… y cosas que puedas hacer rápidamente a la plancha o dejar hechas (una ensaladilla, un arroz, un pastel de pescado, albóndigas, etc.).
  • Mantén la merienda. Preferiblemente una ligera, algo de fruta, los polos caseros… ¿o qué tal unos helados de yogur (ya sabes: yogur apuñalado con cucharilla y al congelador)?
  • Improvisando. Han venido dos primos de los niños a la piscina y un vecino se ha quedado a cenar. Toca improvisar cenas. ¡Stop! No llames al Telepizza, te damos otra opción: barra de pan y despensa. Tomate y jamón, atún con mahonesa, sardinas, calabacín, queso y jamón cocido, guacamole y salmón… Entre pan y pan las posibilidades son infinitas.

Los cortes de digestión

¿Tres horas en la playa sin poder bañarse? Como tortura está bien, pero no siempre es necesario. El problema son los contrastes. Si el niño se ha comido dos platos de paella y un helado, está jugando y sudando como un pollo y te propone tirarse de cabeza a la piscina de la sierra, que está congelada, no le dejes, le puede dar una hidrocución por el cambio brusco de temperatura. Si ha comido una ensalada de garbanzos hace una hora y se mete poco a poco en el agua mediterránea, ¡con supervisión!, no pasa nada.

Basta un poco de sentido común. Después de la comida el cuerpo está a lo que está, a la digestión, y emplea más cantidad de sangre, si en ese momento el niño se zambulle en el agua, puede no llegar demasiada sangre al cerebro y de ahí que se produzcan mareos, desmayos, arritmias e incluso una muerte súbita.